- Level
- Experte - Profi
- Major Muscle
- Beinbeuger
- Secondary Muscle
- Rücken
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Langhantel
- Ausführung
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Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel wird im Wechselgriff umgriffen, je nach Armlänge sollte man etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen.
Nun geht man in die Hocke.
Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein!
Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.
Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell.
Beim Aufrichten sollte man Ausatmen.
Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne.
Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung.
Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache. Auch im zweiten Fall sollte man aber die Spannung halten!
- Target Muscle
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Rückenstrecker - musculus erector spinae
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
- Secondary Muscle
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Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
- Other Names
- Deadlifts
- error correction
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Der häufigste Fehler ist wohl, dass sich ambitionierte Sportler zu viel Gewicht auf die Langhantel laden. Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig. So gesund die Übung auch ist, wenn sie richtig ausgeführt wird – eine falsche Ausführung kann dem Körper dauerhafte Schäden zufügen!
Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte man in irgendeiner Form Schwung holen.
Dass man beim Kreuzheben den Kopf aufrecht hält und den Blick starr nach vorne richtet, ist ebenfalls wichtig. Es hilft nämlich, den Rücken gerade zu halten. Schaut man nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken.
Man beobachtet auch häufig, dass sich unerfahrene Sportler beim Kreuzheben blutige Schienbeine holen, weil sie eine kurze Hose tragen. Tragt eine lange Hose! Niemand möchte das Blut von Fremden an der Langhantel-Stange kleben haben.
Alle beim Kreuzheben möglichen Fehler vereint das folgende Video. Wer so trainiert, landet früher oder später im Rollstuhl! Nicht nachmachen!
