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Spider Curls, bei denen man sich auf einer schräg eingestellten Bank nach vorne neigt und die Arme gerade herunterhängen lässt, beanspruchen insbesondere den kurzen Kopf des Bizeps‘. Der große Vorteil, den Spider Curls im direkten Vergleich zu beispielsweise standardmäßigen Preacher Curls mitbringen, ist die konstante Spannung im oberen Teil der Bewegung.

Die langsamere Negative erlaubt zusätzlich dazu eine größere Time Under Tension während der exzentrischen Phase des Bewegungsumfangs, in der wir schwerere Lasten verwenden können. Dadurch kann man mit höherer Intensität trainieren, was gleichzeitig einen größeren Stress auf die Zielmuskulatur ausübt und wiederum in einer besseren muskulären Anpassung resultiert. Heißt im Umkehrschluss: Mehr Gainz im Bereich des Oberarms!

Schritt 1
Du sitzt auf dem Boden, mit einer Bank direkt hinter dir. Platziere die beladene Langhantel auf deiner Hüfte – am Besten verwendest du ein Polster, denn diese Übung kann sehr unangenehm in einigen empfindlichen Bereichen sein.

Schritt 2
Dein Gesicht zeigt nach oben und du solltest deinen Nacken nicht anheben. Deine Füße sollten fest auf dem Boden platziert sein – in dieser Positon rollst du die Langhantel direkt über deine Hüfte. Anschließend lehnst du dich zurück, auf die Bank. Deine Schultern müssen auf der Bank liegen und deinen Körper stabilsieren.

Schritt 3
Im ersten Teil der Ausführung drückst du die Hantel vertikal nach oben, indem du deine Füße in den Boden presst und gleichzeitig deine Hüfte streckst. Denk nicht über die Balance nach – deine Schultern und deine Fußstellung sollten deinen kompletten Körper stabilsieren.

Schritt 4
Sobald deine Hüfte so weit wie möglich gestreckt ist, führst du die Bewegung langsam rückwärts aus, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Schritt 1:
Bring die Kabelrolle eines Zugturms in die unterste Position und befestige eine Fußmanschette daran. Anschließend schnallst du dir die Manschette um einen deiner Füße und positionierst dich mit einer guten Fußlänge Abstand in aufrechter Haltung stehend vor dem Turm. Wichtig ist, dass der zu belastende Fuß – also der mit der Manschette – sich auf einer Linie mit dem Kabelzug befindet, nicht rechts oder links daneben. Dein anderer Fuß steht dicht daneben. Stütze dich mit beiden Händen am Zugturm ab, ohne dich dabei zu weit nach vorn zu beugen. Dein Rücken bleibt gerade, dein Gesicht zeigt nach vorn. Atme tief ein und hebe den Fuß mit der Manschette ein wenig an.

Schritt 2:
Atme nun tief aus und hebe das Bein mit der Manschette so weit wie möglich nach hinten an. Dein Bein bleibt dabei gerade und angespannt, auch die gerade Haltung deines Oberkörpers ändert sich dabei nicht! Nicht wundern: Der Bewegungsumfang ist nicht besonders groß. Wichtig: Hole keinen Schwung vor der Rückwärtsbewegung, sondern hebe das Bein ausschließlich mit der Kraft deines Gesäßmuskels an.

Schritt 3:
Nachdem du die Endposition erreicht hast und du dein Bein ohne abzufälschen nicht weiter nach hinten anheben kannst, senkst du es wieder ab. Lass dich dabei nicht vom Gewichtschlitten nach vorn ziehen, sondern arbeite konstant gegen den Zug und bremse die Bewegung mit deiner Gesäßmuskulatur. Auch so wird dein Po beansprucht! Schwing auf keinen Fall mit deinem Fuß zurück nach unten und stoppe die Bewegung in der Startposition. Der Fuß wird dabei jedoch nicht abgesetzt. Wenn du alle Wiederholungen absolviert hast, wiederholst du die Übung für das andere Bein.